فولیک اسید در بسیاری از غذاها و مکمل‌های غذایی وجود دارد. بزرگسالان سالم باید در طول روز حداقل ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ دریافت کنند تا به کمبود این ماده مغذی مهم مبتلا نشوند. در این مقاله از مجله درمانکده با مواد غذایی سرشار از فولیک اسید آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.

بهترین منابع غذایی فولیک اسید
۱. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا و عدس از منابع خوب فولیک اسید هستند. برای مثال، یک لیوان (۱۷۷ گرم) لوبیای پخته ۱۳۱ میکروگرم فولات دارد که تقریبا معادل ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن است. همچنین در یک لیوان (۱۹۸ گرم) عدس پخته ۳۵۸ میکروگرم فولات یافت می‌شود که می‌تواند ۹۰ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند. حبوبات همچنین منبع خوب پروتیین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن به شمار می‌روند.

۲. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله فولات است. در نصف لیوان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته حدود ۱۳۴ میکروگرم فولات وجود دارد. بنابراین با مصرف آن می‌توانید ۳۴ درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.

۳. تخم‌مرغ

از تخم‌مرغ هم می‌توان به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی فولیک اسید نام برد. چرا که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۲۲ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن است.

۴. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم کیل کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک لیوان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۸ میکروگرم فولات دارد که ۱۵ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

۵. چغندر

چغندر نه تنها مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C دارد؛ بلکه منبع خوب فولات محسوب می‌شود. در یک لیوان (۱۳۶ گرم) چغندر خام ۱۴۸ میکروگرم فولات وجود دارد که معادل ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن است.

۶. مرکبات

مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش سرشار از فولات هستند؛ به طوری که در یک عدد پرتقال بزرگ ۵۵ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات ۱۴ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.